După un antrenament intens, este obligatoriu să te recuperezi cum trebuie dacă aspiri să îți îmbunătățești rezistența și să te ferești de accidentări.

Deși importanța recuperării este cunoscută de mult timp, înțelegerea noastră a acestui proces este în continuă schimbare, chiar și în ultimii 25 de ani, metodele s-au schimbat radical. Anterior, înțelegerea a fost că, după un antrenament greu, trebuie să te odihnești 1 sau 2 zile pentru a da timp corpului să se recupereze.

Acesta nu mai este cazul, iar a nu face nimic timp de 1 sau 2 zile este mai puțin decât ideal pentru recuperare. Deci, dacă să nu mergi câteva zile la sală nu este metoda ideală de recuperare, atunci care este?

Recuperarea activă și pasivă

Există două metode de recuperare, care sunt cunoscute sub numele de recuperare pasivă și activă.

Ce este recuperarea pasivă știm cu toții. Implică să luăm pauză o zi sau două și să îi permitem organismului să își revină.

Între timp, recuperarea activă folosește activitatea fizică pentru a accelera procesul de recuperare. Cu siguranță ți s-a întâmplat ca după un antrenament intens să simți a doua zi senzație de rigiditate și durere în tot corpul, dar pe măsură ce ziua continuă și îți mărești activitatea fizică, sentimentele de rigiditate și durerile se reduc.

Beneficiile recuperării active

Există o serie de beneficii asociate cu recuperarea activă care pot accelera procesul și pot atenua efectele secundare ale unei sesiuni de antrenament greu.

Reducerea rigidității și a durerii

Este foarte probabil ca, după un antrenament greu, să ai dureri și să te simți țeapăn pentru câteva zile. Durerea musculară este normală, cu toate că poate fi frustrant și poate afecta mișcarea.

Problema recuperării pasive este că, făcând foarte puțină mișcare, aceste sentimente tind să se amplifice și timpul necesar pentru recuperarea completă poate fi extins. Cu toate acestea, prin creșterea nivelului de activitate, fluxul sanguin și circulația generală cresc. Această circulație îmbunătățită poate ajuta la reducerea sentimentelor de rigiditate și durere.

Mobilitate sporită

Făcând multe antrenamente de forță, o componentă de fitness pe care o putem neglija adesea este mobilitatea. Drept urmare, deși mușchii se întăresc și cresc în dimensiuni, mobilitatea poate de fapt să scadă. Ședințele de recuperare activă oferă o oportunitate excelentă de a exersa exerciții de mobilitate și de a îmbunătăți eficiența mișcărilor. Menținerea mobilă și flexibilă este esențială pentru performanța și prevenirea accidentărilor.

Îmbunătățirea fitnessului aerobic

Efectuarea regulată a exercițiilor aerobice este importantă pentru cei care doresc să facă performanțe la un nivel înalt. Nu numai că îți vei îmbunătăți eficiența inimii și a plămânilor, ci poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra sistemului nervos, deoarece există o legătură între sistemul nervos parasimpatic și aerobic. Data viitoare când simți că te recuperezi greu, încearcă să adaugi puțin aerobic în sesiunile tale de recuperare activă și vezi cum funcționează pentru tine.

4 sfaturi pentru antrenamente de recuperare activă

1. Fă antrenamente ușoare

Dacă vrei să faci progres cu antrenamentul tău, este important să te concentrezi pe obiectivul fiecărei sesiuni. Cu sesiuni de recuperare activă, asta înseamnă să te asiguri că intensitatea este la nivelul potrivit. Sesiunea nu se presupune a fi un alt antrenament greu. Greutățile ușoare, greutatea corpului și benzile de rezistență sunt mai mult decât suficiente.

Scopul sesiunilor este de a promova recuperarea prin mișcare și exerciții fizice ușoare. Evită tentația de a începe să adaugi greutate mare, nu este nevoie. Cu fiecare exercițiu, scopul este de a face mișcarea să se simtă cât mai fluidă și relaxată. Dacă nu se simte în acest fel,  încearcă să reduci intensitatea scăzând greutatea.

2. Exerciții compuse

Unul dintre principiile critice ale sesiunilor de recuperare activă este utilizarea unei game complete de mișcări la fiecare exercițiu. Exercițiile pe care le alegi trebuie să fie exerciții compuse. Acestea sunt pur și simplu mișcări care implică mai mulți mușchi pe o gamă de articulații. Câteva exemple excelente de exerciții pe care le  poți încorpora în aceste sesiuni sunt fandările, genuflexiunile și flotările.

În aceste sesiuni nu este foarte important să efectuezi exerciții de izolare, deoarece obiectivul este mobilizarea cât mai multor articulații. Exercițiile de izolare lucrează numai mușchii din jurul unei articulații. În plus, exercițiile de izolare nu vor promova fluxul de sânge și circulația în același mod în care vor face exercițiile compuse.

3. Prioritizează grupurile de mușchi cheie

Există o serie de mușchi care pot fi dificil de izolat și de „simțit”. Mușchii gluteali (sau fesieri), bicepsul femural, mușchii latissimus dorsi (sau lats) și mușchii abdominali sunt dificil de activat. Dacă te chinui să simți că acești mușchi funcționează în timpul antrenamentului, sesiunile de recuperare activă îți oferă posibilitatea de a îți petrece timpul concentrându-te asupra lor. Unul dintre cele mai bune lucruri ale concentrării pe grupe musculare specifice este că de multe ori va inhiba grupele musculare problematice în același timp, două dintre acestea fiind lombarul și flexorii șoldului. „Oprirea” acestor mușchi poate promova o mișcare mai bună și poate îmbunătăți recuperarea generală.

4. Selectează exerciții care îmbunătățesc circulația

Este esențial să acorzi prioritate exercițiilor care promovează fluxul de sânge și îmbunătățesc circulația, deoarece aceasta poate promova o recuperare mai rapidă. Fără îndoială, cea mai bună metodă de a face acest lucru este prin activitatea cardiovasculară. Asta nu înseamnă intervale de sprint cu intensitate mare, ci mai degrabă o ședință aerobă mai ușoară, cu impact redus. Dacă simți că trebuie să iei perioade de odihnă prelungite după orice exercițiu, probabil lucrezi prea intens.

Știu că sesiunile de recuperare activă nu par la fel de palpitante ca și zilele de antrenament intens, dar ele pot aduce îmbunătățiri mari, așa că încorporează în programul tău aceste zile active de recuperare și vezi cum funcționează pentru tine.