Poate te-ai întrebat de ce antrenamentul fesierilor este important. Sigur, niște mușchi fesieri mari și puternici arată excelent într-o pereche strânsă de jeans, și acesta este un motiv suficient pentru majoritatea dintre voi pentru a începe antrenamentul fesierilor. Dar care sunt celelalte beneficii? Și de ce să îți prioritizați fesierii în antrenament?

Pentru început, fesierii reprezintă cel mai mare și mai puternic grup muscular din corpul uman. Pe lângă faptul că sunt estetic atrăgători, fesierii controlează o gamă largă de mișcări funcționale. Fie că urci în rampă , te dai jos de pe scaun sau ridici ceva, aceste acțiuni ar fi foarte greu de realizat fără fesieri. Mai mult, având în vedere că vei avea un fesier puternic și mare, te va ajuta pentru a ridica mai greu, pentru a sări mai repede și poate juca chiar un rol în prevenirea accidentarii genunchiului, șoldului și a zonei lombare.

Pe scurt, fesierii influențează fiecare aspect al vieții fizice, de la modul în care arăți și cum te simți, la capacitatea de a sări, ridica și răsuci. Este destul de sigur să spunem că fesierii sunt cei mai importanți și versatili mușchi scheletici din corp.

Mușchii fesieri sunt împărțiți în trei grupe

1. Gluteus Maximus

Acesta este cel mai mare mușchi fesier și alcătuiește cea mai mare parte din fesier. Funcțiile sale primare sunt extensia șoldului și rotația externă a șoldului. Acest mușchi ajuta de asemenea la generarea sprinturilor și la sărituri.

2. Gluteus Medius

Acest mușchi este orientat în partea laterală a fesierilor și este în mare parte acoperit de Gluteus Maximus. Ajută în stabilizarea pelvisului, rotația șoldului și mutarea șoldului spre exterior. Mușchiul gluteus medius ajută și la rezistența genunchiului în timpul unei genuflexiuni.

3. Gluteus Minimus

Acest mușchi este cel mai mic dintre mușchii fesieri și cel mai ascuns dintre cei trei, fiind localizat sub mușchiul Gluteus Medius. Acest mușchi ajută la stabilitatea articulației șoldului și la stabilizarea șoldului în timp ce mergem.

Mușchii fesieri sunt doar estetici sau au și beneficii?

Deși majoritatea oamenilor antrenează fesierii în scopuri estetice, mușchii fesieri au numeroase beneficii care pot avea un impact profund asupra calității vieții tale.

În primul rand, antrenarea fesierilor este o modalitate foarte bună de a scăpa de greutatea nedorită. Fiind cei mai mari mușchi din corp și controlând o gama largă de mișcări funcționale, stimularea fesierilor arde mai multe calorii decât antrenarea oricărui alt mușchi, în special când este făcută într-o manieră progresivă. Acest lucru va ajuta la construirea masei musculare în timp ce se pierde grăsimea. De altfel, te ajută să pierzi grăsime inclusiv din zone ale corpului care au tendința de a stoca mai multă grăsime, precum șoldurile sau picioarele. În plus față de îmbunătățirea fizicului, menținerea unei greutăți sănătoase prin exercițiile mușchilor fesieri, poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli, precum diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială, care pot provoca o multitudine de probleme.

În al doilea rând, antrenarea fesierilor lucrează sistemul muscular, scheletic și cardiovascular. Pentru a obține cele mai bune rezultate va trebui să pui în aplicare o varietate de exerciții pentru a lucra mușchii din mai multe unghiuri. Nu vei sublinia doar întărirea mușchilor, dar și construirea rezistenței prin consolidarea sistemului cardiovascular și întărirea oaselor. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem densitatea osoasă, iar mușchii noștri slăbesc și devenim mai susceptibili la accidentari.

4 greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când își antrenează fesierii

Chiar dacă știi să îți antrenezi fesierii în mod optim, este util să știi ce să nu faci, astfel încât să eviți să faci erori care ar putea afecta negativ obiectivele tale de antrenament. Aici descriu cele mai frecvente greșeli pe care le văd la oameni și pe care le-am făcut în trecut și explic de ce nu sunt ideale pentru maximizarea rezultatelor.

Greșeala #1: Doar genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează fesierii într-un mod unic în care acestea întind mușchii fesieri în timp ce sunt sub tensiune. Adică vei obține o contracție maximă a fesierilor în partea de jos a genuflexiunii când mușchii fesieri sunt întinși complet, fiind targhetată doar partea inferioară a mușchiului gluteus maximus. Din acest motiv, genuflexiunile sunt exerciții primare care sunt esențiale pentru dezvoltarea fesierilor.

Dar iată problema: dacă faci doar genuflexiuni, nu vei dezvolta niciodată fesierii la potențialul lor maxim. Variațiile de genuflexiuni nu dezvoltă așa mult mușchii fesieri superiori și nu îți oferă o activare maximă a fesierilor. Mișcările de extensie a șoldurilor, cum ar fi hip thrust și glute bridge activează și partea superioară a fesierilor, dar și cea inferioară, fiind mult mai eficiente în dezvoltarea și consolidarea mușchilor fesieri decât dacă alegi să faci doar genuflexiuni.

Greșeala #2: Îți antrenezi fesierii doar o dată pe săptămână

Mulți oameni cred că dacă își antrenează fesierii doar o dată pe săptămână, vor avea rezultate excelente. Dacă te-ai antrenat din greu și ți-ai construit niște fesieri puternici, ai putea să îi menții, iar dacă îi ai genetic, poți vedea o oarecare diferență. Dar pentru majoritatea dintre noi, care vom fesieri mai mari, mai puternici, o singură zi pe săptămână nu este de ajuns. Mușchii fesieri sunt mari și complecși, iar ca să obții rezultate optime, trebuie să îi antrenezi măcar de două ori pe săptămână, dacă nu chiar trei.

Greșeala #3: Nu antrenezi partea superioară a fesierilor

Această greșeală se leagă de prima greșeala. Dacă faci doar genuflexiuni, îndreptări și fandări, îți lucrezi doar parte inferioară a fesierilor. Pentru a lucra partea “de sus” a mușchilor fesieri, sau pentru a lucra și partea superioară și cea inferioară, ai nevoie de exerciții precum glute bridges, hip thrusts, kickbacks, pull-throughs, good mornings și alte variații ale acestora.

Greșeala #4: Crezi că dacă faci cardio vei dezvolta mai mult fesierii și vei slăbi

Într-adevăr, cardio este foarte bun pentru inima ta și pentru sănătate în general. Dar dacă faci stepper sau bicicletă în speranța de a-ți crește fesierii, îți pierzi timpul. Mai bine te concentrezi pe antrenamente de rezistență și faci cardio care să îți placă și care să nu interfereze cu dezvoltarea mușchilor, cum ar fi mersul. Iar dacă îți place foarte mult să faci cardio, îți recomand să dai prioritate antrenamentelor de forță mai întâi și la sfârșit să faci cardio.

Iată ce vreau să înțelegi: cardio arde mai multe calorii decât ridicarea greutăților, dar ridicarea greutăților creează și menține mușchii, în timp ce cardio nu. Deci, dacă vrei fesieri mai mari și mai puternici, cardio nu este obligatoriu. Este util doar dacă vrei să pierzi grăsime și nu vrei să te menții sau să pui mușchi. Dar amintește-ți acest lucru: trebuie să ridici greutăți pentru a menține mușchiul pe care îl ai sub grăsime.

Sper că aceste informații te-au ajutat și sper ca data viitoare când îți vei antrena fesierii să le pui în practică, pentru că vei vedea schimbări majore, îți garantez asta.