Exercitiile HIIT si mitul despre Cardio

Hello, sunt Anca, Site & Gym Manager la my motric și vreau să împărtășesc cu tine una dintreexperiențele mele.

Dacă și tu faci parte din parte din grupul de persoane care cred că singura variantă de a slăbi este prin a face cardio excesiv, te sfătuiesc să citești cu atenție acest articol. Îți voi spune:

  • care sunt beneficiile exercițiilor cardio,
  • de ce acestea nu te ajută neapărat la pierderea grăsimii și
  • ce poți face pentru a ajunge la un rezultatul pe care ți-l dorești, cât mai rapid, pentru ca asta ne dorim toți, așa-i?

Știu cum te simți, prin asta am trecut și eu, tocmai din acest motiv am decis să te ajut, pentru că și mie mi-ar fi plăcut să îmi spună cineva toate lucrurile acestea când am decis că vreau să fac o schimbare în viața mea și am început să mă antrenez.

Uite încă două mituri care s-ar putea să te intereseze:

  • Cardio ajută la pierderea grăsimii. Așa este, dar de cele mai multe ori ne păcălim singuri când ne urcăm pe cântar și credem că am pierdut grăsime, când de fapt pierdem din masa musculară.
  • Trebuie neapărat să faci 60 minute de exerciții pe zi ca să pierzi din grăsime. Când, de fapt, prin exerciții adecvate poți pierde grăsime făcând antrenamente mult mai scurte, de 20-30 minute și doar de trei ori pe săptămână.

Ce sunt de fapt exercițiile HIIT?

High-intensity interval training (HIIT) sau antrenamentele pe intervale de timp ar trebui să fie exercițiile tale de bază atunci când vrei să pierzi din masa grasă. Acestea implică efectuarea unor repetiții de efort fizic intens, intercalat de exerciții de intensitate mică sau perioade de repaus, cu timpi de recuperare variați. Perioadele de exercițiu pot varia de la 15 până la 60 secunde, cu perioade de recuperare 2:1, adică daca exercițiul tău va dura 40 secunde, vei lua pauză 20 secunde. Un antrenament HIIT ar trebui să dureze 20-30 min, deci nu vom mai putea spune că nu avem timp să facem mișcare, mai ales în această perioadă și mai ales că exercițiile HIIT pot fi făcute acasă, în parc, oriunde, iar ca să fie eficiente, nu ai nevoie de mai mult de 3 zile de antrenament pe saptămână. Trebuie doar să alegi 3-4 exerciții cu care te simți confortabil, și asta e tot! Uite aici câteva exemple:

Ce se întâmplă după terminarea unui antrenament HIIT?

În general, după ce ai terminat un antrenament, beneficiile acestuia se opresc atunci când te oprești și tu. Te poți întoarce la rutina ta zilnică și poate nici nu-ți vei aminti că ai lucrat în ziua precedentă.

Dupa terminarea unui antrenament HIIT, corpul tau va continua sa ardă grasime, spre deosebire de un antrenament normal, în care corpul arde grăsime doar atunci cand depui efort.

Acest proces este cunoscut sub denumirea de Afterburn Effect sau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) și se referă la creșterea metabolismului (rata de ardere a caloriilor) după încheierea unei sesiuni de exerciții. Când lucrezi, corpul tău preia oxigen și îl utilizează pentru a descompune glucoza pentru energie. Împingându-te la capacitate maximă, s-ar putea să nu ai suficient ogixen pentru a face acest lucru, intrând în ceva cunoscut sub numele de zonă anaerobă în care corpul tău produce acid lactic în loc de oxigen. Antrenamentele anaerobe sunt mai eficiente deoarece încurajează organismul să își folosească depozitele de energie naturală (grăsimi) pentru a se alimenta, și vei arde grăsime chiar și 24 de ore după terminarea antrenamentului. Sună bine,  așa-i?

Sunt exercițiile HIIT mult mai eficiente decât cardio?

A trecut ceva timp până s-a recunoscut, dar HIIT este acum acceptat de majoritatea antrenorilor de vârf din lume ca fiind o modalitate mult mai eficientă de a arde grăsimea, menținând în același timp și masa musculară.

Studiul care a reușit cu adevărat să schimbe opiniile tuturor a fost publicat în 1994. A arătat că participanții care încorporează antrenamentele de intervale în rutina lor cardio, au putut să ardă aproape de 9 ori mai multă grăsime față de cei care făceau cardio obișnuit și pe lângă asta, petreceau și mai puțin timp în sala de sport! Dacă mă întrebi pe mine, e win-win.

Când vorbesc despre cardio, mă refer la conceptul lui standard, care include activități precum cyclingul sau alergatul. Ceea ce nu ți-am spus, este că putem transforma o activitate clasică de tip cardio, într-un antrenament HIIT foarte ușor și îți voi arăta imediat două exemple.

Dacă ai posibilitatea să alergi în jurul blocului, sau locuiești lângă un parc, uite un antrenament HIIT care nu durează mai mult de 20 de minute:

Încălzire: 10 minute de alergat ușor

Interval: 20 secunde sprint

Pauză: 10 secunde în care poți merge sau poți alerga ușor

Poți face 10-15 serii sau mai puțin, în funcție de cum te simți, încearcă să nu te forțezi prea tare din prima și încearcă întotdeauna să închei cu 10 minute de alergat ușor.

Dacă atunci când te vei întoarce la sală o să vrei totuși să te urci pe bandă, eu îți voi arăta un antrenament HIIT care îți te va ajuta să ajungi mai rapid la rezultatul pe care ți-l dorești:

Mai întâi setează-ți banda. O poți înclina dacă te simți confortabil sau o poți lăsa așa cum e, apoi setează viteza la 4-5 km/h sau alege o viteză cu care te simți confortabil.

Încălzire: 10 minute alergare ușoară

Interval: Mărește viteza la 6-7 km/h și aleargă timp de 1 minut

Pauză: Scade viteza înapoi la 4-5 km/h si aleargă 30 secunde

Poți face asta de 4-6 ori, în funcție de ce rezistență ai, apoi încheie cu 5-10 minute de alergare ușoară.

Important! Primele intervale ar trebui executate mai încet pentru a lăsa mușchii să se adapteze la mișcare. Este foarte important să ne încălzim corespunzător înainte de antrenament, pentru a evita accidentările.

Mă bucur că ai ajuns până aici, sper că acest articol te-a ajutat, iar dacă vrei încă un secret despre cum să scazi mai ușor în greutate, te invit să citești următorul aticol “ Intermittent fasting. Secretul pentru un stil de viață sănătos” Promit că va fi la fel de interesant!


Call Now Button