Menținerea sistemului imunitar puternic este importantă, mai ales dacă faci antrenamente intense. Și nu înseamnă doar să iei vitamina C. Există o mulțime de pași pe care îi poți adăuga la stilul tău de viață, pentru a stimula imunitatea corpului și a rămâne sănătos.

Ce este sistemul imunitar?

Sistemul imunitar este unul dintre principalele sisteme ale corpului uman. Împreună cu sistemul limfatic, sistemul imunitar se apără de agenți patogeni, precum virușii care pot dăuna organismului și pot provoca grave, și nu trebuie să vă spun eu, pentru că ați văzut și voi probabil prin ce trecem.

Însă ce poate nu știai, este că sistemul imunitar are două subsisteme, sistemele înnăscute și adaptive.

Sistemul înnăscut include barierele de bază care împiedică agenții patogeni să le traverseze și să afecteze organismul, bariere precum pielea, părul, membranele mucoase, chiar și ceara din urechile noastre. Aceste bariere sunt prima linie de apărare a organismului, ca să spunem așa, împotriva agenților patogeni. Ne-am născut cu aceste mecanisme înnăscute ale sistemului imunitar, de unde și denumirea de „înnăscut”.

Sistemul imun adaptativ sau dobândit, pe de altă parte, este specific anumitor agenți patogeni. Vaccinările, de exemplu, se încadrează în acest sistem. Spre deosebire de sistemele înnăscute, nu ești născut cu imunitate adaptativă, trebuie să o dobândești. Acesta este motivul pentru care mă voi concentra în principal pe sistemul adaptativ din acest articol, pentru că este cel pe care îl poți îmbunătăți cu anumite practici și alegeri ale stilului de viață, pe care le voi parcurge în cei 10 pași.

Ce impact are mișcarea asupra sistemului imunitar?

Stresul cronic va produce ravagii asupra sistemului imunitar, iar acesta poate proveni din foarte multe surse, spre exemplu: muncă, relații, finanțe, căldură sau frig sever și, da, chiar și exerciții fizice.

Antrenamentul este o sabie cu două tăișuri. Exercițiul cu intensitate moderată îmbunătățește sistemul imun adaptativ prin modul în care acesta răspunde și combate agenții patogeni. Totuși, un exercițiu intens poate compromite sistemul imunitar. Exercițiile fizice sunt ca multe lucruri:  ce e prea puțin nu e bine, iar ce-i prea mult, strică.

Antrenamentul intens compromite sistemul imunitar, dar doar în orele ce urmează după un antrenament greu. Acesta este motivul pentru care nu aș recomanda să mergi într-un loc public condus de germeni, cum ar fi un centru comercial sau un aeroport, imediat după antrenament. Dar dacă iei măsuri pentru a te recupera în mod corespunzător după antrenamente, sistemul tău imunitar va reveni în forță.

Atunci când nu îți îți lași corpul să se recupereze, rămâne într-o stare compromisă și poți răci mult mai des, te poți simți fără energie și poți pierde chiar și forța și masa musculară. Un exemplu pe care îl văd tot mai des, multe persoane care vor să slăbească și se antreneaza 7 zile din 7 și nu își lasă corpul să se recupereze pentru ca au impresia ca doar așa vor scăpa de grăsimea în plus, ceea ce este foarte greșit.

10 pași pentru a avea un sistem imunitar mai puternic

1. Spală-te frecvent pe mâini
   În primul rând, asigură-te că te speli pe mâini cât mai des. Spălarea mâinilor cu apă caldă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde este cel mai simplu, cel mai eficient lucru pe care îl poți face pentru a evita microbii.
2. Urmează Regula 30/60
   Adaugă exerciții cu intensitate moderată în ziua ta cu regula mea 30/60: La fiecare 30 de minute pe care le petreci stând, ridică-te în picioare și fă cel puțin 60 de secunde de activitate fizică. Acest lucru poate însemna orice: mers, jogging, jumping jackings, calistenics cum ar fi push-up-uri sau sit-up-uri, întindere etc.
3. Dormi suficient
   Somnul adecvat în fiecare seară este esențial pentru a permite o recuperare completă atunci când efectuezi un antrenament intens. Somnul este, de asemenea, absolut critic pentru un sistem imunitar funcțional optim. Recomandarea generală pentru somn este de 8 ore pe noapte.
4. Practică meditația și mindfullness
   Încearcă să găsești timp în fiecare zi pentru o anumită formă de practică de mindfulness. Acesta poate fi yoga, meditație(încearcă o aplicație, de exemplu Oak) sau pur și simplu să îți găsești câteva minute în timpul zilei pentru o perioadă liniștită, pentru tine.
5. Încearcă Intermittent Fasting
   Postul intermitent (IF) este atunci când parcurgi o perioadă prelungită de timp, fără mâncare și fără calorii, practic doar apă și anumite băuturi cu calorii zero precum bcaa, cafea și ceai verde.  Un studiu a analizat un post Ramadan în stil de 14 ore pe zi și a constatat că, după 30 de zile, corpurile subiecților metabolizau mai bine glucoza, depozitau mai puține grăsimi, ardeau mai multe grăsimi și îmbunătățeau sensibilitatea la insulină. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că sistemul imunitar al subiecților a fost îmbunătățit. Am scris și un articol despre asta, dacă ești curios, il poți citi printr-un click aici. (in cuvantul aici sa fie linkul)
6. Ia-ți necesarul de proteine
   Aportul de proteine ​​este deosebit de important pentru cei care se antrenează cu greutăți, deoarece mușchii au nevoie și de acei aminoacizi pentru a se reconstrui. Persoanele care se antrenează ar trebui să consume cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.
7. Consumă carbohidrați după antrenament
   Când te antrenezi intens, stresezi corpul, ceea ce face cortizolul să crească și funcția imunitară să scadă. Scopul după antrenament este de a readuce cortizolul la nivel normal și aici intră în joc carbohidrații cu digestie rapidă. Când se consumă glucide rapide, fie în timpul antrenamentului, fie imediat după antrenament, glicogenul muscular este restabilit, nivelul cortizolului scade, funcția imunitară se îmbunătățește și mai multă apă intră în mușchi, creând o pompă mai mare și crescând sinteza proteinelor musculare. Carbohidrații post-antrenament îmbunătățesc, de asemenea, răspunsul la insulină. Și ce face asta? Conduce în mușchi lucruri precum creatina și carnitina, care sunt esențiale pentru recuperare.
8. Ia-ți grăsimile necesare
   Dacă vrei să îți îmbunătățești imunitatea, crește-ți aportul de grăsimi sănătoase. Mai exact, acizii grași polinesaturați omega-3, un „imunonutrient” puternic despre care se știe că are efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Somonul și alți pești grași sunt surse mari de omega-3. Dacă nu îți place peștele, poți lua suplimente.
9. Gândește-ți micronutrienții
   Există o serie de vitamine și minerale specifice pentru sănătatea sistemului imunitar, inclusiv vitamina A, vitaminele B6 și B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, acid folic, cupru, fier, seleniu și zinc. Zincul și seleniul, de exemplu, tind să fie destul de scăzute la persoanele care se antrenează intens. Așa că nu neglija consumul de micronutrieți.
10. Glutamina după antrenament
    Glutamina este un alt imunonutrient (cum ar fi acizii grași polinesaturați omega-3). Este, de asemenea, un supliment puțin consumat, în principal pentru că majoritatea oamenilor nu înțeleg ce este glutamina și ce face în organism. Așadar, permite-mi să clarific confuzia.
    Glutamina este unul dintre aminoacizii esențiali din organism și este o componentă energetică critică a sistemului imunitar. Așa cum am spus mai devreme, stresul antrenamentului intens aduce o lovitură sistemului imunitar. Sistemul imunitar este fericit să scoată glutamina din mușchii tăi. Problema este că, atunci când se întâmplă acest lucru, rezistența musculară scade. Sinteza proteinelor musculare este de asemenea compromisă atunci când nivelul de glutamină este scăzut, ceea ce este ultimul lucru pe care îl vrei după un antrenament, așa că suplimentează cu glutamină pentru a reface ceea ce sistemul imunitar „a furat” din mușchii tăi, astfel încât să poți maximiza sinteza proteinelor musculare pentru creșterea forței și creșterea musculară.