Sarcina este o perioadă captivantă pentru mamele în așteptare și familiile lor, dar poate aduce și o mulțime de griji. Multe mămici trebuie să creeze o listă fără sfârșit de alimente pe care să le evite și de multe ori fac o pauză și de la a face sport, de frică să nu se rănească.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mamei și a bebelușului pe tot parcursul sarcinii.

 

Dacă te-ai hotărât să faci mișcare, dar nu știi de unde să începi, uite ce trebuie să faci:

Vorbește cu medicul. Deși exercițiile sunt sănătoase în timpul sarcinii, nu toate sarcinile sunt la fel. Dacă vreun factor îți pune un risc mai mare de complicații, medicul îți poate recomanda să îți iei câteva luni de la rutina de fitness.

Exercițiile regulate în timpul sarcinii vor reduce simptomele de constipație, balonare și umflare și te vor ajuta să dormi. Activitățile care stimulează fitnessul cardiovascular, cum ar fi mersul, înotul și ciclismul chiar ajută.

Îmbunătățirea tonusului muscular și al forței te vor ajuta să menții un sprijin puternic pentru articulații și o postură bună pe măsură ce copilul crește, prevenind durerile de articulații și spate. În plus, exercițiile fizice eliberează endorfine care îți vor stimula starea de spirit.

Nu exagera. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci exerciții fizice, dar dacă nu ai fost în sală niciodată, este important să îți cunoști limitele. Cel puțin 30 de minute de activitate pe zi sunt recomandate pentru majoritatea femeilor însărcinate, dar este posibil să îți ia câteva săptămâni pentru a ajunge acolo.

Femeile însărcinate ar trebui să evite săriturile sau orice altceva ce ar putea provoca o mulțime de mișcări în sus și în jos.

 

Cunoaște-ți corpul. Dacă te gândești să începi o nouă rutină de antrenament, nu uita să urmărești semnele vitale precum ritmul cardiac, care ar trebui să rămână sub 130 de bătăi pe minut. O modalitate bună de a-ți monitoriza ritmul cardiac este cu un dispozitiv de urmărire. De asemenea, ar trebui să încerci să îți monitorizezi și tensiunea arterială. Păstrarea evidenței statisticilor tale vitale te va ajuta să identifici problemele înainte de apariția acestora. De asemenea, medicul tău va verifica acești factori în timpul vizitelor regulate.

Dacă observi un fel de sângerare vaginală, oboseală sau amețeli ca urmare a antrenamentului, ar trebui să te oprești imediat și să contactezi medicul.

 

Nu te concentra pe modă. Îmbrăcămintea pe care o alegi pentru antrenamentul tău are un impact mai mare decât te-ai putea aștepta. Piesele atletice potrivite pot restricționa fluxul de sânge sau pot crește temperatura corpului, crescând riscul de deshidratare pentru mame și bebeluși. Sutienele de sprijin sunt, de asemenea, importante pentru a-ți proteja sânii, care ar putea fi mai sensibili pe măsură ce hormonii de lactație se construiesc.

 

Probabil ai auzit despre beneficiile mișcării în timpul sarcinii: un somn mai bun, mai multă forță și rezistență și o dispoziție mai bună

Ar trebui să fie alese orice activități care prezintă un risc scăzut de cădere, rănire și leziuni ale articulațiilor și ligamentelor, cum ar fi:

Mersul pe jos. Mersul pe jos este cel mai frecvent exercițiu în rândul femeilor însărcinate. Mersul pe jos este sigur pentru toată lumea, inclusiv pentru femeile gravide care abia încep să facă exerciții fizice. Mersul pe jos are un risc scăzut de căderi și este ușor de controlat.

 

Sporturi acvatice. Înotul implică aproape toți mușchii corpului fără riscul suprasolicitării. Aerobicul în apă este excelent pentru fitnessul cardiovascular. Aceste sporturi nautice sunt sigure, deoarece nu există riscul de a cădea sau de a-ți pierde echilibrul, iar apa suportă greutatea corporală, astfel încât riscul de încordare musculară este scăzut.

Activitățile în apă sunt eficiente mai ales pentru femeile care suferă de dureri de spate.

 

Ce exerciții ar trebui să evit în timpul sarcinii?

În timp ce exercițiile frecvente de intensitate moderată sunt sigure și recomandate femeilor însărcinate, există anumite sporturi care vor crește riscurile de accidentare, stres și alte complicații. Unele activități vor fi pur și simplu prea incomode sau obositoare. Este important ca femeile care intenționează să facă exerciții fizice în timpul sarcinii să fie conștiente de exercițiile pe care ar trebui să le evite, inclusiv:

-exercițiile cu greutăți mari care implică contracții musculare izometrice maxime, pun prea mult stres asupra sistemului cardiovascular și musculo-scheletic

-exercițiile în care stai culcată pe spate, după primul trimestru de sarcină, trebuie evitate pentru a reduce riscul de afectare a fluxului de sânge către făt

-exerciții în care stai culcată pe stomac, ca și cele de întărire abdominală, vor fi foarte incomode din cauza slăbiciunii musculare și a dezvoltării separării abdominale, afecțiune care se numește diastază, ce apare ca urmare a creșterii uterului

Trebuie evitate orice activități care necesită modificări în centrul de greutate, deoarece acest lucru poate cauza probleme de echilibru. Aceasta include și sporturi precum squash, tenis, gimnastică etc.

 

Cine nu ar trebui să facă exerciții?

Dacă ai o problemă medicală, cum ar fi astm, boli de inimă sau diabet necontrolat de tip 1, este posibil să nu fie recomandate exercițiile fizice. De asemenea, exercițiile fizice pot fi dăunătoare dacă ai o afecțiune obstetrică, cum ar fi:

-Sângerari

-Colul slab al colului uterin

 

Evită exercițiile aerobe în timpul sarcinii dacă ai:

-Boala cardiacă

-Boli pulmonare restrictive

-Col uterin / cerclaj incompetent

-Gestație multiplă cu risc pentru naștere prematură

-Sângerare persistentă din al doilea sau al treilea trimestru

-Membrane rupte

-Hipertensiune arterială indusă de sarcină

 

 Ia măsuri de precauție asupra exercițiilor aerobice în timpul sarcinii dacă ai:

-Anemie severă

-Aritmie cardiacă maternă neevaluată

-Bronșită cronică

-Diabet zaharat de tip 1 controlat

-Obezitate morbidă extremă

-Subponderabilitate extremă (IMC <12)

-Istoric al stilului de viață extrem de sedentar

-Restricție de creștere intrauterină în sarcina curentă

-Hipertensiune arterială slab controlată

-Limitări ortopedice

-Ești fumător înrăit